Hoe voorkom je een jetlag na een lange vlucht?

Je bent net geland na een vlucht van elf uur.

Het is 9 uur ‘s ochtends op je bestemming, de cafés gaan open en de stad komt tot leven. Je hebt een rondleiding geboekt voor de middag, een restaurant gereserveerd voor de avond en je hebt absoluut geen zin om je eerste dag te verspillen.

Jouw lichaam heeft echter het memo niet ontvangen.

Je oogleden worden zwaar. Je hebt honger, terwijl je net in het vliegtuig hebt ontbeten. Het enige waar je aan denkt, is naar je hotel gaan, de gordijnen sluiten en slapen tot de volgende dag.

De reis zit erop, maar je biologische klok is nog niet geland.

Dit is precies wat een jetlag veroorzaakt. Je telefoon is automatisch ingesteld op de lokale tijd, maar je lichaam functioneert nog steeds volgens het ritme van het land dat je net hebt verlaten.

Het resultaat: je wilt midden op de dag slapen, je wordt om 3 uur ‘s nachts wakker met het gevoel dat je nacht voorbij is, of je krijgt plotseling honger op een tijdstip dat iedereen slaapt.

Het is niet altijd mogelijk om een jetlag na een lange vlucht volledig te voorkomen. Met een paar eenvoudige gewoontes kun je de effecten echter vaak verminderen en sneller terugkeren naar een normaal ritme.

De beste strategie begint al voordat je in het vliegtuig stapt.

De essentie om een jetlag te beperken

Heb je geen tijd om de hele gids direct te lezen? Onthoud dan deze principes:

• slaap voldoende voor vertrek;

• verschuif je bedtijd geleidelijk;

• stel je in op de tijd van de bestemming zodra de reis begint;

• slaap in het vliegtuig wanneer het op je bestemming nacht is;

• gebruik natuurlijk licht om je lichaam te helpen aanpassen;

• vermijd lange dutjes na aankomst;

• beperk alcohol en koffie die te laat wordt gedronken;

• eet volgens de lokale tijden;

• plan een relatief rustige eerste dag.

Een jetlag is een tijdelijke desynchronisatie tussen je interne klok en de lokale tijd. Het kan invloed hebben op je slaap, alertheid, concentratie, humeur en spijsvertering.

Geen enkele truc laat een jetlag onmiddellijk verdwijnen. Het doel is om je lichaam geleidelijk de juiste signalen te geven: dit is het moment om wakker te worden, te eten, jezelf bloot te stellen aan licht en te slapen.

Wat is een jetlag?

Ons lichaam werkt niet alleen als reactie op de tijd die op een klok staat.

Het volgt een intern ritme van ongeveer 24 uur, vaak het circadiaans ritme genoemd. Deze biologische klok beïnvloedt onder meer ons energieniveau, onze slaap, onze lichaamstemperatuur, onze honger en de afgifte van bepaalde hormonen.

Wanneer je enkele weken in dezelfde tijdzone leeft, weet je lichaam ongeveer wanneer het actief moet zijn en wanneer het zich moet voorbereiden op de slaap.

Dan komt de dag van de reis.

In een paar uur tijd doorkruis je vijf, acht of soms wel twaalf tijdzones. Op je bestemming is het al middag, terwijl je lichaam denkt dat het midden in de nacht is.

De tijd op je telefoon veranderen duurt een paar seconden. De tijd van je lichaam veranderen kost meer tijd.

Dit verschil tussen je interne ritme en de nieuwe omgeving veroorzaakt de jetlag. Het fenomeen is tijdelijk, maar kan de eerste dagen van je verblijf erg vervelend zijn.

Vanaf hoeveel uur tijdsverschil krijg je een jetlag?

Er is geen drempel die voor iedereen hetzelfde is.

De effecten worden meestal waarschijnlijker wanneer er snel meerdere tijdzones worden doorkruist. Het CDC geeft aan dat een jetlag meestal optreedt na het passeren van meer dan drie tijdzones, hoewel het elke reiziger kan treffen die door meerdere tijdzones reist.

Een tijdsverschil van twee uur tussen Nederland en een Europese bestemming is vaak makkelijk op te vangen. Een vlucht van Amsterdam naar Bangkok, Montreal naar Tokio of Londen naar Los Angeles vereist meestal meer aanpassing.

De reactie hangt ook af van de persoon. Sommige reizigers hebben na twee dagen weer een bijna normaal ritme. Anderen worden na een week nog steeds midden in de nacht wakker.

Reismoeheid of een echte jetlag?

Beide fenomenen worden vaak verward.

Reismoeheid kan optreden, zelfs als je niet van tijdzone verandert. Het is gerelateerd aan slaapgebrek, de uren in een vliegtuigstoel, lawaai, tussenstops, stress en reizen tussen luchthavens.

Je kunt je dus uitgeput voelen na een lange vlucht van noord naar zuid, zonder dat je echt een jetlag hebt opgelopen.

Een jetlag herken je vooral aan het feit dat je slaap niet meer overeenkomt met de lokale tijd. Je bent niet in staat om wakker te blijven om 16.00 uur, maar bent klaarwakker om 2.00 uur ‘s nachts.

Bij de meeste lange reizen komen beide samen.

Je komt vermoeid aan door de reis en gedesynchroniseerd door de tijdzones. Daarom is een goede nachtrust voor vertrek niet genoeg om een jetlag te elimineren, maar het voorkomt in ieder geval dat je aan je verblijf begint met een extra slaapschuld.

Wat zijn de symptomen van een jetlag?

Vermoeidheid is het bekendste symptoom, maar zeker niet het enige.

Een jetlag kan leiden tot:

• moeite om ‘s avonds in slaap te vallen;

• zeer vroeg wakker worden;

• vaak wakker worden gedurende de nacht;

• grote slaperigheid overdag;

• een gevoel dat de slaap niet verkwikkend is;

• concentratieproblemen;

• een tijdelijk minder effectief geheugen;

• prikkelbaarheid;

• veranderingen in eetlust;

• spijsverteringsproblemen, verstopping of lichte misselijkheid.

Deze symptomen zijn meestal tijdelijk en nemen af naarmate de biologische klok zich synchroniseert met de bestemming.

De intensiteit van de symptomen hangt onder meer af van het aantal doorkruiste tijdzones, de richting van de reis, je vermoeidheidsniveau voor vertrek en je slaapgewoontes.

Voor vertrek: je lichaam voorbereiden op de tijdswissel

Wanneer we aan een jetlag denken, denken we vooral aan de uren na de landing.

Toch kan een deel van het werk al worden gedaan voordat je je koffer dichtritst.

Het is niet nodig om een week voor vertrek al volledig volgens de tijd van je bestemming te leven. Een paar kleine aanpassingen kunnen de overgang echter minder abrupt maken.

1. Begin niet al uitgeput aan de reis

Het idee lijkt logisch: de dag ervoor minder slapen om in het vliegtuig in slaap te vallen.

In de praktijk werkt deze strategie zelden zo goed als gehoopt.

Je loopt het risico wakker te blijven door lawaai, ongemak of de service aan boord. Je komt dan op je bestemming aan met een jetlag, waar nog een echte slaapschuld bij komt.

Probeer in plaats daarvan de dagen voor vertrek normaal te slapen.

Pak je koffers op tijd in, vermijd het inpakken om 2 uur ‘s nachts en maak van de dag voor de vlucht geen race tegen de klok.

Uitgerust aan een lange reis beginnen helpt om de reis beter te doorstaan en kan de effecten van een jetlag verzachten.

2. Verschuif geleidelijk je bedtijd

Je lichaam past zich makkelijker aan als je geen abrupte verandering oplegt.

In de twee of drie dagen voor vertrek kun je je bedtijd iets vervroegen of uitstellen.

Als je naar het oosten reist, probeer dan iets eerder naar bed te gaan en eerder op te staan.

Als je naar het westen reist, doe dan het omgekeerde: ga iets later naar bed en sta later op.

Het doel is niet om de tijdzone van de bestemming volledig te kopiëren. Met zes of zeven uur tijdsverschil zou dat je dagelijks leven snel onmogelijk maken.

Een geleidelijke aanpassing van 30 minuten tot een uur per dag kan de overgang al vergemakkelijken. Het CDC raadt aan om een geleidelijke verschuiving van de slaap te overwegen in de dagen voor de reis.

Voorbeeld voor een vlucht Parijs–Bangkok

Bangkok loopt afhankelijk van de tijd van het jaar enkele uren voor op Parijs.

Om deze reis naar het oosten voor te bereiden, zou je:

• drie dagen voor vertrek 30 tot 60 minuten eerder naar bed kunnen gaan;

• je bedtijd de volgende dag nog iets vervroegen;

• je diner iets eerder nuttigen;

• op de dag van vertrek eerder opstaan.

Je zult natuurlijk nog niet op Thaise tijd zitten. Je hebt alleen het gat verkleind dat je lichaam bij aankomst moet overbruggen.

Voorbeeld voor een vlucht Parijs–New York

Voor een reis naar het westen is de logica omgekeerd.

Je kunt in de dagen voor vertrek iets later naar bed gaan en ook je maaltijden uitstellen wanneer je schema dat toelaat.

Bij aankomst is het doel om wakker te blijven tot de New Yorkse avond, zelfs als je lichaam al om zijn bed vraagt.

3. Kijk naar de tijd op je bestemming

Controleer een paar dagen voor vertrek precies de lokale tijd die overeenkomt met de verschillende etappes van je reis.

Wanneer het vliegtuig opstijgt, is het dan al laat op de avond op je bestemming? Moet je proberen snel te slapen of juist enkele uren wakker blijven?

Deze eenvoudige voorbereiding voorkomt improvisatie zodra je in de cabine zit.

Je kunt je horloge ook al bij het instappen op de tijd van je bestemming zetten. Mentaal begin je zo volgens het nieuwe ritme te leven.

In plaats van te denken “het is pas 18.00 uur bij mij”, begin je jezelf af te vragen: “Wat zou ik op mijn bestemming aan het doen zijn?”

4. Kies je vluchttijd zorgvuldig

De perfecte vlucht bestaat niet.

Een nachtvlucht lijkt ideaal, maar alleen als je echt in een vliegtuig kunt slapen. Een avondvlucht kan het in slaap vallen vergemakkelijken, maar soms moet je vechten tegen een hele nacht wakker zijn tijdens de reis.

Wanneer er meerdere tijden beschikbaar zijn, kijk dan vooral naar de aankomsttijd.

Aankomst aan het eind van de middag kan praktisch zijn: er zijn nog maar een paar uur tot de lokale bedtijd.

Aankomst vroeg in de ochtend maakt het mogelijk om direct van het daglicht te genieten, maar vereist dat je tot de avond volhoudt zonder in een lang dutje te storten.

Houd ook rekening met je gewoontes. Iemand die makkelijk slaapt in het vervoer kiest niet noodzakelijkerwijs dezelfde vlucht als een reiziger die in economy class geen oog dicht kan doen.

5. Kom eerder aan voor een belangrijk evenement

Ga je voor een bruiloft, een wedstrijd, een examen of een beslissende vergadering?

Vermijd, indien mogelijk, om slechts enkele uren voor het evenement aan te komen.

Vermoeidheid en gebrek aan concentratie door een jetlag kunnen je prestaties verminderen, zelfs als je het gevoel hebt dat je goed op de been bent. Aanbevelingen voor reizigers adviseren om meerdere dagen aanpassing in te plannen voor een veeleisende afspraak wanneer de organisatie dit toelaat.

Soms is het beter om een extra hotelovernachting te betalen dan het evenement met halfgesloten ogen mee te maken.

Tijdens de vlucht: beginnen met leven volgens de tijd van de bestemming

De deuren sluiten, het vliegtuig duwt terug en je oude ritme begint al te vervagen.

De gewoontes die je tijdens de vlucht aanneemt, zullen de jetlag niet volledig wegnemen. Ze kunnen echter voorkomen dat deze wordt versterkt.

6. Slaap wanneer het nacht is op je bestemming

Slaap niet automatisch zodra het vliegtuig zijn kruishoogte bereikt.

Stel jezelf eerst een simpele vraag: hoe laat is het op de bestemming?

Als het daar nacht is, probeer dan de beste omstandigheden te creëren om te slapen:

• gebruik een oogmasker om licht te beperken;

• neem oordopjes of een noise-cancelling koptelefoon mee;

• gebruik een nekkussen;

• draag comfortabele kleding;

• vermijd het kijken naar een helder scherm vlak voordat je je ogen sluit;

• doe je gordel over je deken heen zodat je niet wakker wordt gemaakt bij een controle.

Zelfs twee of drie uur slaap kunnen helpen wanneer deze periode overeenkomt met de lokale nacht.

Als het op je bestemming nog dag is, probeer dan wakker te blijven. Kijk een film, lees, luister naar een podcast of sta af en toe op wanneer de veiligheidsvoorschriften dit toelaten.

De NHS raadt aan om tijdens de vlucht te proberen te slapen wanneer dit overeenkomt met de nacht in het land van aankomst.

7. Probeer het plan niet perfect te volgen

Je was van plan om vijf uur te slapen, maar een baby huilt drie rijen verderop. Je buurman zet zijn scherm aan. De maaltijdservice begint precies op het moment dat je eindelijk in slaap wilde vallen.

Lange vluchten zijn zelden perfect voorspelbaar.

Het heeft geen zin om elke twintig minuten op de klok te kijken en jezelf te vertellen dat je anti-jetlagstrategie mislukt.

Doe je best.

Als je doodmoe bent terwijl het op je bestemming nog dag is, is een kort dutje waarschijnlijk beter dan uren doorbrengen in een staat van extreme vermoeidheid.

Het plan moet je helpen, niet een nieuwe bron van stress worden.

8. Drink regelmatig

De lucht in de cabine is droog en het is makkelijk om urenlang niet te drinken als je slaapt of films kijkt.

Houd een fles water bij de hand en drink regelmatig tijdens de reis.

Hydratatie zet de biologische klok niet direct op tijd. Drie liter water drinken laat acht uur tijdsverschil niet verdwijnen.

Het kan echter wel bepaalde ongemakken van het reizen beperken, zoals een droge mond, hoofdpijn of een algemeen gevoel van vermoeidheid.

Gezondheidsorganisaties raden aan om tijdens lange vluchten goed gehydrateerd te blijven.

9. Beperk alcohol

Het eerste drankje dat na het opstijgen wordt geserveerd, kan het gevoel geven dat de reis goed begint.

Het tweede wordt soms gekozen om “te helpen slapen”.

Het probleem is dat alcohol niet noodzakelijkerwijs zorgt voor een goede kwaliteit slaap. Het kan bij sommige mensen helpen om in slaap te vallen, maar maakt de slaap daarna gefragmenteerder en minder verkwikkend.

Het bevordert ook uitdroging en kan het gevoel van vermoeidheid na aankomst verergeren.

Je hoeft niet systematisch een drankje te weigeren. Vermijd alleen om alcohol als belangrijkste methode te gebruiken om tijdens de vlucht te slapen.

10. Gebruik koffie op het juiste moment

Koffie is niet de absolute vijand van een jetlag.

Op het juiste moment geconsumeerd, kan het je helpen wakker te blijven wanneer het op je bestemming dag is.

Te laat ingenomen, kan het je eerste nacht bemoeilijken.

Stel je voor dat je vlucht om 19.00 uur aankomt en je hoopt rond 23.00 uur te slapen. Verschillende kopjes koffie drinken tijdens de laatste uren van de reis is waarschijnlijk niet de beste strategie.

Redeneer altijd volgens de lokale tijd.

Denk ook aan thee, energiedrankjes en bepaalde frisdranken die cafeïne bevatten zonder dat je er per se bij stilstaat.

11. Eet volgens het nieuwe ritme

In het vliegtuig worden maaltijden geserveerd volgens een organisatie die niet altijd perfect overeenkomt met je bestemming.

Het komt voor dat je een diner krijgt terwijl je horloge 4 uur ‘s ochtends aangeeft, en twee uur later een ontbijt.

Je bent niet verplicht om alles te eten wat je wordt aangeboden.

Probeer je voedselinname geleidelijk aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Als het nacht is op je bestemming, kies dan voor een lichte maaltijd voordat je probeert te slapen. Als het ochtend is, kan het ontbijt aan boord het eerste signaal van een nieuwe dag zijn.

Vermijd vooral zeer zware maaltijden vlak voor de slaap. Je spijsvertering is al verstoord door de inactiviteit, de ongebruikelijke tijden en de reis.

12. Beweeg af en toe

Lopen in de cabine geneest een jetlag niet direct.

Het helpt echter wel om het ongemak van inactiviteit te beperken en een minimum aan activiteit te behouden tijdens een zeer lange vlucht.

Wanneer de instructies dit toelaten:

• sta af en toe op;

• loop een paar stappen in het gangpad;

• beweeg je enkels;

• verander regelmatig van positie;

• rek voorzichtig je benen.

Dit advies is vooral belangrijk tijdens lange vluchten, ook al reageert het meer op de effecten van inactiviteit dan op de verandering van tijdzone.

Na aankomst: de eerste uren zijn doorslaggevend

De deuren van de luchthaven gaan eindelijk open.

Je haalt je bagage op, zoekt een taxi en begint de bestemming te ontdekken. Vaak is het op dit moment dat de vermoeidheid je echt inhaalt.

In het vliegtuig hielden de opwinding en de omgeving je nog wakker. Eenmaal in de rust van de hotelkamer lijkt het bed plotseling onmogelijk te negeren.

De beslissingen die tijdens deze eerste uren worden genomen, kunnen de volgende nacht sterk beïnvloeden.

13. Neem onmiddellijk de lokale tijd aan

Vanaf het moment dat je aankomt, probeer je dag niet meer te organiseren volgens de tijdzone van vertrek.

Als het middag is op je bestemming, lunch dan, ook al is je eetlust nog niet perfect gesynchroniseerd.

Als het 16.00 uur is, bereid je dan niet voor op een volledige nacht onder het voorwendsel dat je lichaam denkt dat het 23.00 uur is.

Als het 22.00 uur is, probeer dan juist de omstandigheden voor een echte nachtrust te creëren.

Vermijd ook om constant te berekenen hoe laat het bij jou thuis is.

Deze gewoonte is natuurlijk, vooral als je contact wilt opnemen met dierbaren. Maar de hele dag herhalen “bij mij thuis is het 5 uur ‘s ochtends” houdt mentaal het oude ritme in stand.

Je lichaam zal uiteindelijk de bestemming volgen. Je kunt het maar beter zo snel mogelijk helpen begrijpen.

14. Ga naar buiten en zoek natuurlijk licht

Licht is een van de belangrijkste signalen die het lichaam gebruikt om zijn biologische klok in te stellen.

Na een aankomst overdag: open de gordijnen, ga wandelen, drink een koffie op een terras of breng gewoon wat tijd buiten door.

De hele eerste dag opgesloten blijven in een donkere kamer ontneemt je lichaam een essentieel referentiepunt.

Blootstelling aan licht moet echter intelligent worden gebruikt. Afhankelijk van de richting van de reis en de tijd, kan het de biologische klok vervroegen of vertragen. Voor een zeer precieze strategie bij een groot tijdsverschil hangt het optimale tijdstip af van de route en het gebruikelijke ritme van de reiziger.

In een algemeen artikel blijft het simpelste principe: leef zoveel mogelijk volgens de lokale cyclus. Zoek overdag licht op en verminder dit geleidelijk naarmate het bedtijd wordt.

15. Vermijd het dutje van vier uur

Je komt ‘s ochtends aan, zet je koffer neer en zegt tegen jezelf dat je “even twintig minuten” gaat liggen.

Je wordt wakker om 17.00 uur, gedesoriënteerd, met het gevoel dat je van planeet bent veranderd.

Als de avond valt, ben je niet in staat om te slapen.

Dit is een van de meest voorkomende valkuilen van een jetlag.

Wanneer de vermoeidheid draaglijk blijft, probeer dan vol te houden tot een redelijke bedtijd.

Wanneer je ogen echt dichtvallen en je niet meer kunt functioneren, gun jezelf dan een kort dutje. Zet een alarm na ongeveer 20 tot 30 minuten en vermijd om je te installeren alsof het een hele nacht is.

Korte dutjes kunnen de alertheid tijdelijk herstellen. Lange dutjes verminderen de slaapdruk meer en vergroten het risico dat in slaap vallen ‘s nachts moeilijk wordt.

Veiligheid blijft echter prioriteit. Als je zo moe bent dat je het risico loopt in slaap te vallen achter het stuur of tijdens een gevaarlijke activiteit, rust dan uit. Geen enkele anti-jetlagstrategie rechtvaardigt het om jezelf in gevaar te brengen.

16. Wacht tot een redelijk uur om naar bed te gaan

Het doel is niet om jezelf te dwingen wakker te blijven tot 2 uur ‘s nachts.

Het bestaat er simpelweg uit om te voorkomen dat je je nacht om 17.00 uur begint.

Na een aankomst overdag, probeer naar bed te gaan op een uur dat relatief dicht bij de lokale gewoontes ligt, bijvoorbeeld tussen 21.00 en 23.00 uur, afhankelijk van je ritme.

Een douche, een lichte maaltijd en een wandeling kunnen helpen om de laatste uren te overbruggen.

Verminder daarna schermen en licht. Bereid de kamer voor zoals je thuis zou doen: aangename temperatuur, gordijnen dicht, telefoon weg en een rustige omgeving.

Zelfs als je de volgende dag vroeg wakker wordt, heb je je lichaam al een eerste coherent signaal gegeven.

17. Zet de volgende ochtend een alarm

Na een onderbroken nacht is de verleiding groot om tot de middag te slapen.

Dit kan echter de jetlag verlengen.

Zet een alarm op een redelijk vroeg tijdstip, open de gordijnen en stel jezelf bloot aan licht.

Misschien ben je overdag nog moe, maar je vergroot de kans dat je de volgende nacht goed slaapt.

Het doel is om geleidelijk een nieuw ritme op te bouwen, niet om alle uren slaap in één ochtend in te halen.

18. Kies een lichte activiteit

Een eerste dag die volledig in bed wordt doorgebracht, vergemakkelijkt de aanpassing niet noodzakelijkerwijs.

Omgekeerd kan het inplannen van een wandeling van zes uur of een dag vol vergaderingen het verblijf in een beproeving veranderen.

Zoek een middenweg.

Een wandeling door de buurt, een rustig bezoek, wat rek- en strekoefeningen of rustig zwemmen kunnen je helpen wakker te blijven en van het natuurlijke licht te genieten.

Bewaar de meest veeleisende activiteiten voor de volgende dagen.

Je eerste missie is niet om de hele stad te bezoeken. Het is om je lichaam te laten begrijpen waar en wanneer het zich bevindt.

19. Eet op de lokale tijd, ook zonder grote honger

Slaap is niet het enige ritme dat door een jetlag wordt verstoord.

Je maag kan ook het gevoel hebben dat hij in het vliegtuig is gebleven.

Je kunt om 3 uur ‘s nachts honger hebben en om 20.00 uur geen zin hebben in het diner.

Zonder jezelf te dwingen een volledige maaltijd te eten, probeer geleidelijk de lokale tijden te volgen:

• een ontbijt in de ochtend;

• een lunch midden op de dag;

• een diner in de avond.

Kies voor lichte porties wanneer je eetlust nog verschoven is.

Deze maaltijden dienen als extra referentiepunten en helpen je mentaal in het nieuwe ritme te komen.

Reis naar het oosten of westen: is het anders?

Je hebt misschien al gemerkt dat een reis in de ene richting moeilijker lijkt dan in de andere.

Dat is niet alleen een indruk.

Waarom zijn reizen naar het oosten vaak moeilijker?

Reizen naar het oosten dwingt je meestal om je biologische klok te vervroegen.

Je moet erin slagen eerder te slapen dan normaal en wakker te worden terwijl je lichaam soms denkt dat het nog midden in de nacht is.

Voor veel mensen is het vervroegen van het ritme moeilijker dan het uitstellen ervan.

Dat is de reden waarom een reis van Parijs naar Bangkok anders kan worden ervaren dan een reis van Parijs naar New York, zelfs wanneer het aantal doorkruiste tijdzones vergelijkbaar is.

Hoe ga je om met een reis naar het oosten?

Voor vertrek:

• verschuif geleidelijk je bedtijd naar voren;

• probeer iets eerder op te staan;

• verschuif ook je maaltijden wanneer dat mogelijk is.

Na aankomst:

• vermijd om heel laat op te blijven;

• zoek overdag licht op;

• beperk koffie in de tweede helft van de dag;

• creëer een rustige avond;

• probeer de volgende dag op een normaal uur op te staan.

Hoe ga je om met een reis naar het westen?

Een reis naar het westen dwingt je meestal om je ritme te vertragen.

De grootste moeilijkheid verschijnt vaak aan het eind van de dag: je lichaam denkt dat het al heel laat is en vraagt om slaap, terwijl de bestemming net aan zijn avond begint.

Probeer wakker te blijven tot een redelijk lokaal uur.

Een wandeling, een lichte activiteit of een diner buiten kunnen je helpen dit moeilijke moment te overbruggen.

• Reisrichting | Gewenste aanpassing | Voor vertrek | Na aankomst
• Naar het oosten | Ritme vervroegen | Eerder naar bed | Niet laat opblijven
• Naar het westen | Ritme vertragen | Later naar bed | Volhouden tot de lokale avond

Deze principes blijven algemeen. Het optimale programma hangt af van het aantal doorkruiste tijdzones, de aankomsttijd en de gewoontes van elke reiziger.

Hoe lang duurt een jetlag?

Het is verleidelijk om een simpele regel te gebruiken: één dag herstel voor elk uur tijdsverschil.

De realiteit is genuanceerder.

De benodigde tijd hangt af van:

• het aantal doorkruiste tijdzones;

• de richting van de reis;

• je slaapgewoontes;

• de kwaliteit van je nachten;

• je blootstelling aan licht;

• je vermoeidheidsniveau;

• de duur van het verblijf.

Sommige mensen voelen zich vanaf de tweede nacht al veel beter. Anderen hebben meerdere dagen nodig voordat ze weer een perfect normale slaap hebben.

Een goede nacht kan de vermoeidheid verminderen, maar is niet altijd genoeg om de biologische klok volledig te resynchroniseren.

Je kunt je dus een deel van de dag energiek voelen en vervolgens plotseling sterke slaperigheid ervaren op een ongebruikelijk tijdstip.

Waarom word je om 3 of 4 uur ‘s ochtends wakker?

Je valt makkelijk in slaap om 22.00 uur, ervan overtuigd dat je de jetlag hebt overwonnen.

Dan gaan je ogen open om 3.17 uur.

Je bent klaarwakker, klaar om te ontbijten, terwijl het hotel nog slaapt.

Je lichaam functioneert simpelweg volgens zijn oude tijdzone. Voor hem is de nacht misschien al voorbij.

Vermijd om direct alle lichten aan te doen of een lange sessie op je telefoon te beginnen. Blijf in een rustige en donkere sfeer om dit vroege ontwaken niet te versterken.

Als je niet meer in slaap valt, sta dan rustig op, lees een paar pagina’s en wacht tot de slaperigheid terugkeert.

Melatonine en jetlag: is het een goed idee?

Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt geproduceerd, vooral wanneer het licht afneemt. Het draagt bij aan het signaal dat het moment van slapen nadert.

Melatoninesupplementen worden soms gebruikt bij reizen door meerdere tijdzones.

Sommige gegevens suggereren dat ze de symptomen van een jetlag bij sommige volwassenen kunnen verminderen. De effectiviteit hangt echter sterk af van het moment van inname. Bij gebruik op het verkeerde tijdstip kan melatonine de biologische klok verplaatsen in een richting die niet overeenkomt met het beoogde doel.

Het is dus geen simpel snoepje om naar believen in slaap te vallen.

De regelgeving en aanbevelingen kunnen ook per land verschillen. De kwaliteit en dosering van de supplementen zijn niet altijd identiek.

Vraag advies aan een arts of apotheker wanneer:

• je al een behandeling volgt;

• je lijdt aan een chronische ziekte;

• je zwanger bent of borstvoeding geeft;

• het product bedoeld is voor een kind;

• je zeer regelmatig reist;

• je overweegt het te combineren met andere producten die de slaap bevorderen.

Vermijd ook om op eigen initiatief slaappillen te nemen. Ze zijn meestal niet nodig voor een gewone jetlag en kunnen bijwerkingen hebben of een risico op verkeerd gebruik inhouden.

Fouten die de jetlag verergeren

Sommige gewoontes lijken op dat moment te helpen, maar bemoeilijken het herstel in de dagen daarna.

De hele middag slapen

Een dutje van meerdere uren vermindert je slaapbehoefte ‘s avonds aanzienlijk.

Je bent dan een groot deel van de nacht wakker en vervolgens overdag weer uitgeput.

Verschillende drankjes drinken om in het vliegtuig te slapen

Alcohol kan een gevoel van slaperigheid geven, maar garandeert geen verkwikkende slaap. Het kan ook uitdroging en vermoeidheid verergeren.

Koffie drinken aan het eind van de dag

Cafeïne kan je helpen een moeilijk moment te overbruggen, maar het risico bestaat dat je in slaap vallen wordt vertraagd als het te dicht bij bedtijd wordt geconsumeerd.

Opgesloten blijven in de kamer

Na een aankomst overdag maakt het jezelf onthouden van licht de synchronisatie met het lokale ritme moeilijker.

Een extreem drukke dag plannen

Een eerste dag vol bezoeken, reizen en afspraken kan een draaglijke vermoeidheid veranderen in echte uitputting.

Plan flexibiliteit in.

Blijven leven volgens de tijd van het land van vertrek

Dierbaren bellen, werken met een team in de oude tijdzone en eten op dezelfde tijden als thuis kunnen de aanpassing vertragen.

Verschillende producten tegelijk testen

Melatonine, antihistaminica, alcohol en slaappillen mogen niet willekeurig worden gemengd om een paar uur slaap te krijgen.

Vraag bij twijfel om professioneel advies.

Wat te doen tijdens een zeer kort verblijf?

Ga je slechts twee dagen voor een vergadering of een lange tussenstop?

In dat geval is een volledige aanpassing aan de nieuwe tijdzone niet altijd nodig.

Als je je volledig op de bestemming begint in te stellen op het moment dat je alweer moet vertrekken, loop je het risico bij terugkomst een nieuwe jetlag op te lopen.

Voor een zeer kort verblijf kan het gedeeltelijk behouden van je oude ritme soms praktischer zijn, mits de tijden van de activiteiten dit toelaten. Aanbevelingen voor reizigers erkennen deze mogelijkheid voor korte reizen.

Een zakenreis met een vergadering om 9 uur vereist echter dat je volgens de lokale tijd functioneert.

Je moet dus een balans vinden tussen biologische aanpassing en de werkelijke beperkingen van de reis.

Hoe beperk je een jetlag bij kinderen?

Kinderen kunnen ook verstoord raken door een snelle verandering van tijdzone.

Ze uiten hun vermoeidheid alleen anders.

Een volwassene zal zeggen dat hij zich gedesoriënteerd voelt. Een jong kind kan prikkelbaar worden, weigeren te eten of midden in de nacht wakker worden en willen spelen.

Probeer hun gebruikelijke referentiepunten te behouden:

• hun knuffel;

• hun pyjama;

• een bekend verhaal;

• rustige muziek;

• een klein nachtlampje;

• het gebruikelijke bedritueel.

Verschuif hun tijden geleidelijk voor vertrek wanneer dit verenigbaar blijft met hun slaap en jouw organisatie.

Stel ze bij aankomst overdag bloot aan natuurlijk licht en vermijd om het programma direct te overladen.

Een kind heeft niet per se zin om na twaalf uur vliegen drie tempels, een markt en een museum te bezoeken.

Geef ze nooit melatonine, slaappillen of andere producten voor de slaap zonder advies van een zorgverlener.

Praktisch programma voor de eerste 24 uur

De beste strategie hangt grotendeels af van je aankomsttijd.

Je komt ‘s ochtends aan

Dit is vaak de moeilijkste situatie.

Je hebt nog een hele dag voor de boeg terwijl je lichaam al om een volledige nacht vraagt.

Nadat je je spullen hebt neergezet:

1. neem een douche;

2. eet licht volgens de lokale tijd;

3. ga naar buiten in het daglicht;

4. wandel of plan een rustige activiteit;

5. doe alleen een kort dutje als de vermoeidheid onhoudbaar wordt;

6. diner op een normaal uur;

7. ga ‘s avonds naar bed.

Vermijd vooral om van 10.00 tot 16.00 uur te slapen.

Je komt ‘s middags aan

Je hoeft nog maar een paar uur vol te houden.

Installeer jezelf, ga wandelen, neem een licht diner en probeer ten minste tot 21.00 uur te wachten voordat je gaat slapen.

Vermijd koffie aan het eind van de middag als je vroeg naar bed wilt.

Je komt laat in de avond aan

Deze aankomst kan vrij gunstig zijn, mits je tijdens de laatste uren van de vlucht niet hebt geslapen.

Eet indien nodig licht, verminder het gebruik van schermen en ga snel naar bed.

Zet een alarm zodat je niet tot het midden van de dag slaapt.

• Aankomsttijd | Jouw prioriteit | Te vermijden
• ‘s Ochtends | Licht en rustige activiteit | Meerdere uren slapen
• ‘s Middags | Volhouden tot de avond | Koffie laat geconsumeerd
• ‘s Avonds | Snel slaap voorbereiden | Zware maaltijd en langdurig schermen

Anti-jetlag checklist

Voor de vlucht

• Voldoende slapen in de voorgaande dagen.

• Bagage inpakken zonder de laatste nacht op te offeren.

• Je bedtijd iets verschuiven.

• De tijd op de bestemming controleren.

• Een vlucht kiezen die bij je gewoontes past.

• Het programma van de eerste dag verlichten.

Tijdens de vlucht

• Je horloge op de bestemming zetten.

• Slapen wanneer het de lokale nacht is.

• Wakker blijven wanneer het dag is, voor zover mogelijk.

• Regelmatig drinken.

• Alcohol beperken.

• Cafeïne met mate gebruiken.

• Licht eten.

• Af en toe bewegen in de cabine.

Na de vlucht

• Onmiddellijk de lokale tijden aannemen.

• Naar buiten gaan in het daglicht.

• Lange dutjes vermijden.

• Wachten tot de avond om te slapen.

• Je maaltijden op normale tijden nuttigen.

• Licht verminderen voor het slapengaan.

• De volgende dag op een redelijk uur opstaan.

📖 Artikelen die je misschien interesseren

Bereid je een volgende vliegreis voor? Ontdek ook onze andere gidsen om je vlucht comfortabeler te maken en bepaalde instructies aan boord beter te begrijpen:

• De beste stoelen in een vliegtuig voor jouw reis: raam, gangpad, nooduitgang of achterin de cabine… ontdek welke plek je moet kiezen op basis van jouw prioriteiten.

• Hoe overleef je een vlucht van 12 uur zonder te lijden?: slaap, kleding, maaltijden en accessoires, vind al onze tips om een lange vlucht beter te doorstaan.

• Waarom moeten de raamluiken open bij het opstijgen?: ontdek de echte reden voor deze instructie die wordt toegepast tijdens de belangrijkste fasen van de vlucht.

✈️ Aanbevolen producten

Wil je de reiservaring verlengen of een luchtvaartliefhebber een plezier doen? Ontdek ook onze collecties:

• Schaalmodellen van vliegtuigen: vind een selectie van lijnvliegtuigen, militaire toestellen en iconische modellen om tentoon te stellen of cadeau te geven.

• Vliegtuigarmbanden: discrete en originele accessoires om dagelijks een vleugje luchtvaart om je pols te dragen.

• Pilotenbrillen: adopteer een stijl geïnspireerd door piloten met een selectie brillen die zowel elegant als tijdloos zijn.

Je lichaam helpen landen tegelijk met het vliegtuig

Na een lange vlucht komt de bagage soms sneller aan dan de biologische klok.

Je kunt je lichaam niet vragen om acht uur tijdsverschil onmiddellijk te wissen. Je kunt het echter wel coherente referentiepunten bieden.

Bereid je slaap geleidelijk voor vertrek voor. Redeneer tijdens de vlucht volgens de tijd van de bestemming. Zoek na aankomst overdag licht op, eet op lokale tijden en vermijd om van een kort dutje een hele nacht te maken.

Overlaad vooral je eerste dag niet.

Je hebt misschien net meerdere continenten doorkruist, twaalf uur in een vliegtuig gezeten en geslapen in periodes van twintig minuten. Het is normaal dat je niet direct in topvorm bent.

Een jetlag verdwijnt uiteindelijk.

Met een beetje voorbereiding kun je echter voorkomen dat het de eerste dagen van je reis verpest.

Dit artikel geeft algemeen advies en vervangt niet het advies van een zorgverlener. Vraag advies voordat je melatonine, een slaappil of enig ander product gebruikt dat bedoeld is om de slaap te beïnvloeden.

🎬 Hoe ga je in de praktijk beter om met een jetlag?

Na de theorie, tijd voor advies in beeld. In deze video legt fysiotherapeut Denis Fortier op eenvoudige wijze de mechanismen van een jetlag uit en deelt hij verschillende nuttige reflexen om een grote verandering van tijdzone beter te doorstaan.

Een interessante video om te bekijken voor een volgende lange vlucht, om je reis voor te bereiden en enkele van de meest voorkomende fouten te vermijden.

Veelgestelde vragen over jetlag

Hoe voorkom je een jetlag na een lange vlucht?

Het is niet altijd mogelijk om het volledig te voorkomen. Om de effecten te verminderen: slaap voldoende voor vertrek, verschuif geleidelijk je tijden, redeneer tijdens de vlucht volgens de tijd van de bestemming en stel jezelf na aankomst bloot aan natuurlijk licht. Vermijd ook lange dutjes en wacht tot een redelijk lokaal uur voordat je naar bed gaat.

Wat is het beste middel tegen een jetlag?

Er is geen instant middel. De meest effectieve strategie is het combineren van verschillende elementen: slaap, licht, maaltijden op lokale tijd, korte dutjes en redelijk gebruik van cafeïne. Tijd blijft ook nodig om de biologische klok te laten synchroniseren.

Moet je slapen in het vliegtuig?

Probeer te slapen wanneer dit overeenkomt met de nacht op de bestemming. Als het daar nog dag is, kan wakker blijven de aanpassing vergemakkelijken. Deze regel moet echter flexibel blijven: een kort dutje kan beter zijn als je extreem moe bent.

Moet je een dutje doen na een lange vlucht?

Een kort dutje van 20 tot 30 minuten kan de alertheid tijdelijk herstellen. Een dutje van meerdere uren kan er echter voor zorgen dat je ‘s nachts niet kunt slapen.

Is het beter om ‘s ochtends of ‘s avonds aan te komen?

Dit hangt af van je vermogen om in het vliegtuig te slapen. Een avondvlucht maakt het soms mogelijk om snel naar bed te gaan. Een ochtendvlucht biedt een volledige dag blootstelling aan licht, maar vereist dat je enkele uren wakker blijft.

Waarom is een jetlag vaak erger naar het oosten?

Een reis naar het oosten vereist meestal het vervroegen van het biologische ritme, dat wil zeggen eerder slapen en opstaan. Voor veel mensen is deze aanpassing moeilijker dan het vertragen van het ritme dat nodig is bij een reis naar het westen.

Hoe lang duurt het herstel?

Herstel kan enkele dagen duren. De duur varieert afhankelijk van het aantal tijdzones, de richting van de reis, de kwaliteit van de slaap en individuele kenmerken. Verbetering kan snel optreden zonder dat het ritme al volledig gestabiliseerd is.

Helpt koffie tegen een jetlag?

Koffie kan de alertheid tijdelijk verbeteren. Het moet echter vroeg genoeg worden geconsumeerd om het slapengaan niet te verstoren. Redeneer volgens de tijd op de bestemming, en niet volgens die van het land van vertrek.

Helpt alcohol om te slapen in het vliegtuig?

Het kan bij sommige mensen helpen om in slaap te vallen, maar het heeft de neiging de kwaliteit van de slaap te verminderen en uitdroging te verergeren. Het is dus geen goede strategie tegen een jetlag.

Is melatonine effectief tegen een jetlag?

Het kan sommige reizigers helpen, maar het effect hangt sterk af van het moment van inname en de individuele situatie. Vraag advies aan een arts of apotheker, vooral bij een behandeling, chronische ziekte, zwangerschap of voor gebruik bij een kind.

Kun je een jetlag volledig voorkomen?

Niet altijd. Hoe groter het aantal doorkruiste tijdzones, hoe waarschijnlijker een aanpassingsperiode is. Een goede voorbereiding kan echter de intensiteit van de symptomen verminderen en voorkomen dat de jetlag de eerste dagen van het verblijf verpest.

Kan een jetlag spijsverteringsproblemen veroorzaken?

Ja. Sommige mensen ervaren lichte misselijkheid, verstopping, spijsverteringsproblemen of een verschoven eetlust. Deze klachten nemen meestal af naarmate de maaltijden en de slaap synchroniseren met de lokale tijd.

Gerelateerde producten

Categorieën

NieuwVliegtuigmodel: schaalmodellen van lijnvliegtuigen en jachtvliegtuigenSchaalmodel LijnvliegtuigInterieur/WoningVliegtuig DecoratieVliegtuig Sleutelhanger